LukiTraining

A mai edzés elég maratonira sikeredett, bár nem volt tervben, de hát egyszer élünk.

A. Fekvenyomás
1x10/BB
1x5/41kg
1x5/47,5kg
1x5+/53,5kg(12 ism.)/3' pihenő

B. Gyűrű fekvőtámasz 3x15/2' pihenő

C1. KB Military Press 3x8-8/16kg
C2. GHD felülés 3x15/2' pihenő

D. BB Rolling triceps extension 1x50/BB

E. Evezés padon fekve 3x12/45kg

MetCon:

VO2 max. Snatch/16kg
81x15"on/15"off/7-8 ism.

Most fekvenyomis buzzankodás van 4 hétig a karból nyomás helyett, aztán váltunk vissza. A fogásszélesség az ugyanúgy vállszélességben van itt is, azt szeretném, hogy inkább a nyomásom fejlődjön tőle, mint a csöcsöm növekedjen, na meg a széles nyomás nem is egy vállkímélő dolog.
A BB rolling tricepsz nyújtogatás szörnyű volt, azt hittem kiszakad a karom.

Aztán jött a snatch, amiből eredetileg csak 20 kör lett volna. Emberemlékezet óta nem csináltam VO2-t normálisan, Horvátiában volt rá kisérlet, de azt nem vettem túl komolyan. A 20 kör meg nagyon nem terhelt meg, szóval nyomtam tovább, úgy voltam vele, hogy 60nál majd megállok. De igazából a 60nál sem éreztem még azt, hogy megkéne döglenem, innen meg már csak egy köpés a 80+1. Az első 20 kör az 8 ismétlésekkel ment, aztán a maradék 60 az 7-8 között volt váltakozva, attól függően, hogy csippanáskor vagy után kezdtem.

Komolyan mindig tartottam ettől a 80 körös mókától, bár a végére már csúnyúltak a snatchek, de egyáltalán nem mondanám megerőltetőnek. Egy gyilkos 500m evezésben sokkal jobban megpusztul az ember, ami mondjuk csak 1'40" körül van, persze a célja is más. De a múltkori 8 perces 2000m-es futás is összevágott, itt meg hát nem sok. Na mindegy.

A tegnapi alsótest nap iszonyat betett, szétszakadnak a lábaim meg a fenekem... úgyhogy a mai evezés annyira nem esett jól :)

MetCon
10x250m evezés/90" pihenő

Átlag 57"-eket eveztem, a legjobb az 51" volt.

Lesz ilyen versenyecske kishazánkban, aminek az időpontja november 20-a, a helyszín pedig Érd. A versenyre egy internetes selejtezőn keresztül lehet bejutni, ahol a következő feladatsort kell teljesítened (azért írom le ezeket, mert hátha van valaki, aki nem veszi a fáradtságot, hogy felnézzen facebookra):

"5 db - Clean & Jerk - 5 db Burpee4 db - Clean & Jerk - 6 db Burpee3 db - Clean & Jerk - 7 db Burpee2 db - Clean & Jerk - 8 db Burpee1 db - Clean & Jerk - 9 db Burpee  

Férfiak: 50 kg

Nők: 30 kg 

Nem pontos végrehajtásért büntető időt ad a zsűri. A végrehajtási standardok a jövő hét elején lesznek közzétéve."

Azt hiszem elég egyértelmű a feladatsor :)

Előselejtező időszak: 2010.10.23-2010.11.06.

Ami annyit tesz, hogy megcsinálod a videót a feladatsorról, majd feltöltöd egy videómegosztóra, és erre a címre hungarian.cross.challenge@gmail.com elküldöd a linket a neveddel és a végrehajtás dátumával. Többször is lehet próbálkozni.

A helyes végrehajtásról és követelményekről lesz majd videó is.

Úgyhogy sok sikert mindenkinek ;)

fészbúk link

A mai mozgolódás tök frankóra sikeredett, mondjuk lehet azért, mert guggoláska volt :)

A. Tarkón Guggolás
1x10/BB
1x5/60kg
1x5/70kg
1x5+/78,5kg(10 ism.)/3' pihenő

B. Bulgár Guggolás 3x10-10/8kg/2' pihenő

C1. GHR 3x10/5kg
C2. Toes To Bar 3x15/2' pihenő

D. Kötélmászás 5x2/2' pihenő

MetCon
8x20"on/10"off

1. Fekvőtámasz: 20+10+7+7+6+4+3+7=64
2. Felülés: 12+11+11+11+10+11+10+12=88
3. Amerikai Swing/24kg: 9+4+4+3+4+2+4+5=35

A guggolás a számok alapján elég királyul ment, múltkor ugyanebbe a súlyba 9 ismétlés ment, úgy hogy előtte 3 ismétlések voltak, most meg 5ök, szóval ez biztató.

A GHR így 5kg-al egyáltalán nem vicces, azt hittem kiszakad a hajlítóm.

Kötélmászás barátunk keményen rámelegített a metconra, kissé elszállt mind a két karom, és az utolsó 2 mászás már elég fájdalmas volt.

A MetCon úgy működött, hogy lenyomtam először a 8x20" fekvőt utána rögtön jött felülés majd a swing. Az amerikai swingnek egyáltalán nem örültem, mert a végére teljesen elszállt a hasam, és ellentétben az RKC swinggel, ahol ha parasztok vagyunk, eltudjuk sumákolni a teljes feszítést, itt képtelenség, különben a súly nem megy a fej fölé. Úgyhogy baromi fájdalmas volt, sőt még egy hátránya, hogy itt nem tudsz a minőség rovására menni, úgy hogy növeld az ismétlésszámot, mert sajna mindet ugyanúgy kell végrehajtani, különben nem lesz belőle amcsi swing. Ezek a buznyák cf-esek tudnak valamit, és aki szerint ez a gyakorlat hülyeség... hát jah :)
 

Ma súlyemelő nap volt. Abszolút nem ment, semmilyen szinten, egyedül a guggolás, de ahhoz meg nem sok technikai tudás kell...

A. Beülve Szakítás 3-3-3-3/22,5-25-27,5-30kg

B. Helyből felvétel 3-3-3-3/46-50-52,5-55kg

C. Split Jerk 3-2-2-2-2/46-50-52,5-56-58,5kg

D. Előlguggolás 5-5-5-4-3/60-63,5-67,5-72,5-77,5kg

Jövő héttől jön az 5-3-1 második ciklusa, plusz jó szopó MetConok. Holnap pihenőnap, pákó

Ma még a gyereksúlyok repkedtek, holnap már rendes súlyemelő edzés lesz, ha jól emlékszem :)

A. Deadlift
1x10/BB
1x5/56kg
1x5/70kg
1x5/83,5kg/2' pihenő

B1. KB Swing 2x10/48kg
B2.  L-Sit 2x30"/2' pihenő

MetCon

5kör ebből a nem tudom mi a nevéből

Végülis elég fura volt, mert nem igazán éreztem rá elsőre a lényegére, hogy mit is kéne csinálni. De rendesen megfárasztja a törzset meg a karokat.

Ma folytatódott a pöcsrázós hét a súlyok szempontjából, tök kényelmes így, mármint könnyű lenne így az élet :D

A. Karból nyomás
1x10/BB
1x5/25kg
1x5/30kg/2' pihenő

B. Egykezes fekvenyomás döntött padon 3x8-8/12kg

C1. Előreemelés tárcsával 2x10/10kg
C2. Toes to Bar 2x12

D. Gumiszalag letolás 50x/fekete

E. Döntött törzsű evezés 2x8/40kg

MetCon
Időre:

10-9-8-...-2-1 Helyből felvétel/40kg
1-2-3-...-9-10 Burpee/Húzódzkodás

18'59"

A MetConok megmaradtak szopóágnak, mint ahogy ez sem volt túl kellemes. Igazából nagyon nem lehet benne elfáradni tüdőre, mint a többiben, hogy mozdulni sem bírsz, meg levegőt sem kapsz... ebben úgy fáradsz el, hogy egyszerűen az izmaid felmondják a szolgálatot, főleg a combod meg a vállad. Szerintem a technika a végéig nem esett szét, nem volt túl szép sem, de úgy érzésre csúnyának sem mondanám. Nem szívesen állnék neki megint.

Holnap pihenőnap :)
 

Ma egy 5ödrészt jól sikerült MetCon nap volt, egy 4/5részt kiegészített szar másik féllel.

A program az 5x500m evezés lett volna 2 perc pihenőkkel, hát aha... :)

1. 500m evezés 1:38 newpr (1:42)

Itt valami történt, mert úgy begörcsölt a fenekem, hogy majdnem elsírtam magam kb. Így a többi idő nem számottevő, mindenesetre a maradék 4x500-at leeveztem, az utcsó két 500at inkább egyben. Hát ez van :(

Elég laza terheléselvételes hét van a súlyok szempontjából, MetConokban változatlan a helyzet.

A. Tarkón Guggolás
1x10/BB
1x5/35kg
1x5/42,5kg
1x5/52,5kg/2' pihenő

B. Pistol 3x5-5/súly nélkül

C1. GHR 2x10
C2. Abwheel 2x15

D. Judogin húzódzkodás 4x6 (ez nekem nagyon nem megy)

MetCon
"JACKIE"

1000m evezés
50 Thruster/BB
30 Kipping

9'28" newpr (2010.06.17. 9'53")

Meg volt egy ilyen:

Hejó!

Ma a szokásos hétvégi súlyemelő edzés volt. Előtte bekapkodtam egy kis taurint, meg mental focust, ami úgy felpörgetett, hogy bemelegítés közben tartottam egy másfélórás tánc showt, ami majdnem le is merített :D De elég profi volt na...

A. Szakítás beülve 5-5-5-5-5/BB-22.5-25-28.5-30kg

B. Power Clean 5-5-5-5-5/42.5-46-50-52.5-55kg

C. Split Jerk  3-3-3-2-2-2/42.5-46-50-52.5-55-55kg

D. Front Squat 5-5-5-4/60-63.5-67.5-72.5kg

A split jerk úgy megfárasztott, hogy alig maradt erőm a guggolásra, de azt hiszem jó mélyre sikerültek, szal klassz volt.

Tegnapi nap pihenő volt, ma pedig egy kis Deadlift napocska volt.

A. Deadlift
1x10/BB
1x5/70kg
-----------
1x5/105kg
1x3/120kg
1x1+/133,5kg(3ism.)/3' pihenő

B. Swing 5x10/48kg

C. 2x max L-sit (idővel nem dicsekszünk)

MetCon
Időre:

3' KB Snatch 16kg (81ism.)
2' pihenő
3' Evezés (781m)
2' pihenő
2' KB Snatch 16kg (36ism.)
1' pihenő
2' Evezés (486m)
1' pihenő
1' KB Snatch 16kg (25ism.)
1' pihenő
1' Evezés (267m)

A Deadliftet egész jónak éreztem, de a 3ik letételnél picit meghúzta a kezem, újra akartam fogni, de Lackás nem engedte tovább, mer hogy így már nem ér :( Meg szerettem volna második kört is, de azt se engedte. Igazából csak irigykedik...

A MetCon az katasztrófa volt, az első evezés után úgy estem szét, mint egy darab szar, szerettem volna figyelni a légzésre snatch közben, hogy legalább az legyen könnyű... de sehogy sem tudtam helyrerakni.

A combomon kívül nagyjából nincs olyan testrészem, amiben ne lenne izomláz...

A. Karból Nyomás
1x10/BB
1x5/37,5kg
1x3/42,5kg
1x1+/47,5kg(5ism.)/3' pihenő

B. Egykezes fekvenyomás padon 3x8-8/17kg-17kg-20kg

C1. Előreemelés rúddal 3x8/20kg
C2. KTE 3x12/90" pihenő

D. Gumiszalag letolás 100x/fekete

E. Evezés padon fekve 3x8/50kg/90" pihenő

MetCon
8x300m Futás/1' pihenő (1' limitidő)
+3 kör, mert ezeknél nem volt meg a szintidő -> összesen így 11 kör

Tehát 3300m... a 11körből 6 volt 1 percen belül, a legtöbb az 1'06 volt, de a maradék az mind 1'05" alatti idő volt. Kibaszottul elfáradtam benne.
 

Ha valakit igazán tudok irigyelni, akkor Őt nagyon!

Mai mukkantás kakkantás:

A. Tarkón Guggolás
1x10/BB
1x3/50kg
-------------
1x5/66kg
1x3/75kg
1x1+/83,5kg(7ism.)/3' pihenő

B. Pistol 3x3-3/16kg

C1. GHR 5x10
C2. Abwheel 5x15

D. TPU 1-1-1-1-1-1/4-8-12-16-20-24kg

E. TPU 3x max ismétlés/12kg 5-5-4

MetCon
3kör Időre

50 felülés (beakasztva)
30 fekvőtámasz
700m evezés

21'48"

A guggolás megint tök jól ment, azt hiszem, ez megy most a legjobban, mondjuk annyira nem zavar. A pistol kezd baromira nehéz lenni így guggolás után. A TPU-nál picit csalódott voltam, hogy 24kg a plafon, de hát ez van. És most megmugatom hogyan kell csinálni azt a gyakorlatot, amire az RKC boszorkányként néz, és üldözi is :D

Ma egy kis kondicionálás volt, meg pár kiegészítő felmérő gyakorlat, de azokat most nem részletezem.

MetCon
Időre:

2km Futás
8'07"

Valamint tegnap már kipróbáltam az erőkeretet, vagy minek is hijják, ami az Alcatraz új bútora, viszont ma olyat csináltam rajta, amit normál körülmények között több, mint egy éve nem. Fekvenyomtam :D 3x(4-3-4)et nyomtam 60kg-ba, ami azért vicces, mert mikor elkezdtem Lackással edzegetni 55 volt a nagyon csúnya maxom, és ugye azóta nem volt fekvenyomás. Persze a 60 is lófasz, na de azért mégiscsak.

Tegnap pihenőnap volt, ma meg a szokásos vasárnapi súlyemelés:

A. Beülve szakítás 5-5-5-5-5/BB-22,5-25-27,5-27,5kg

B. Power Clean 5-5-5-5-5/38,5-42,5-46-50-52,5kg

C. Split Jerk 3-3-3-2-2/42,5-46-50-52,5-55kg

D. Előlguggolás 5-5-5-5-4/56-60-63,5-67,5-72,5kg

Most a szakítás elég nehézkes volt a múltkorihoz képest, ez még mindig az a sport, amihez brutál koncentráció kell, én meg nem igazán voltam ott fejben :S

A. Deadlift
1x10/BB
1x5/50kg
1x5/70kg
1x3/97,5kg
1x3/112,5kg
2x3/126kg

B1. Swing 4x10/48kg
B2. L-Sit 4x30"/2' pihenő

MetCon
Maximális kör teljesítése 7 perc alatt
10 (5-5) KB Snatch/24kg
20m Farmer Walk/24kg/oda jobb-vissza bal
10 Burpee
20m Farmer Walk/24kg/oda jobb-vissza bal

3 kör + 10 Snatch + 20m Farmer Walk

Ez se volt egy csúcs nap, mondhatni jó gyenge voltam.

Iszonyat izomláz van a hátamban, meg a karjaimban, úgyhogy nem esett jól a mai edzés. Nem gondoltam volna, hogy ennyire hazavág egy kis rendszeresség, bár a múltkori segg, combhajlító fájások után sejthettem volna.

A. Karból Nyomás
1x10/BB
1x3/35kg
1x3/40kg
2x3+/45kg(5+6ism.)/3' pihenő

B. Egykezes fekvenyomás döntött padon 3x10-10/16kg KB

C1. Előreemelés tárcsával 3x10/15kg
C2. KTE 3x12/90" pihenő

D. Gumiszalag letolás (tric) 100x/fekete

E. Evezés padon fekve 3x10/45kg/1'-2' pihenő

A Shoulder Press valami mocskos szarul ment, múltkor a 42,5-ből nyomtam 11et... úgyhogy az utolsó 1 széria helyett kettőt csináltam.

Ma egy pici MetCon-szerűség volt, amit meglepően jól bírtam, pedig nagy halálozásra számítottam, de semmi ilyen.

3Km futás a terem körül: 5x  1kör sprint
                                             1kör kocogás

Jajj mostanság mindig levagyok maradva Magyarország legolvasottabb blogjának írásával (igen ez az enyém!). Na de pótlom. Lacóka tegnap még az ágyban tettette az agyhalottat... ja azt nem :) szal a beteget, úgyhogy lenyomtam egyedül a kiírt programot.

A. Tarkón Guggolás
1x10/BB
1x3/61kg
1x3/70kg
1x3+/78,5kg(9ism)/3' pihenő

B. Pistol 3x4-4/12kg/2' pihenő

C1. GHR 4x10
C2. Abwheel 4x15/2' pihenő

D. Kipping Pull-up 3x max ismétlés: 30+11+20/2' pihenő

Huhh a guggit tök jónak éreztem most, és szép is volt szerintem, legalábbis a múltkorinál sokkal jobb. A kipping az elég furán alakult :D

Ma kényszerpihenő lett, mert Lackás erős, izmos, szép, nagy szervezete bemondta az unalmast :D A kutyák már ássák a gödröt a kertben, de hátha nem kell.

Tegnap pihenőnapocska volt, amit kellemesen töltöttem :)

Ma pedig súlyemelő biznisz in the zalcatraz!

A. Beülve szakítás 5-5-5-5/BB-BB-22,5-25kg/2' pihenő

B. Power Clean 5-5-5-5/42,5-46-50-52,5kg/2' pihenő

C. Split Jerk 3-3-3-2/42,5-46-50-52,5kg/2' pihenő

D. Előlguggolás 5-5-5-5-5/51-56-60-63,5-67,5kg/2' pihenő

Tök rég nem volt súlyemelő edzésem, ennek ellenére a szakítás baromi jól ment. Úgyhogy klassz volt.

A. Deadlift
1x10/BB
1x5/70kg
-----------
1x5/91kg
1x5/105kg
1x5+/118,5kg(10ism)/3' pihenő

B1. Swing 3x10/48kg
B2. L-Sit 3x30"/2' pihenő

MetCon
Balance Cindy-ség
5kör időre
5 Húzódzkodás
10 Tapsolós fekvőtámasz
15 Guggolásból felugrás

7'50"

A Deadlift egész jól ment, legalábbis szerintem a végén a 10 ismétlés nem rossz.

A MetConban tapsolós kipping lett volna, de egyszerűen nem mertem megcsinálni, elengedni elengedtem a rudat, de ennyi. Szóval simát csináltam, az idő szar lett, de szintentartásnak megteszi.

A tegnapi edzést ma írkálom ide, mert nem volt nálam a füzetem.

A. Karból nyomás
1x10/BB
1x5/32,5kg
1x5/37,5kg
1x5+/42,5kg(11ism)/2' pihenő

B. Egykezes fekvenyomás 45fokos padon 3x12/12kg-12kg/2' pihenő

C1. Előreemelés tárcsával 3x12/10kg
C2. KTE 3x12/90" pihenő

D. Gumiszalag letolás (tric) 100x/fekete

E. Evezés padon fekve 3x12/40kg/90" pihenő

Amit régen csináltam, azért azon látszott is, hogy nem ment úgy, ahogy kéne. De pl a Shoulder Press tök jó volt, volt egy 12 ismétlés is, ahol megemelkedett a sarkam, ezért Lacee nem adta meg.

Éljen a C2 evezőpad! Teljesen őszintén mondom.

MetCon
Időre

2000m evezés
8'06" (new pr)

10' pihenő

1000m evezés
3'57"

Utána kis TGU-zás

3-3/12kg
2-2/16kg
1-1/20kg
1-1/24kg

A tegnapi nap után elég brutál izomláz van a fenekemben, úgyhogy annyira nem vártam a mai evezést, aztán mégis röppent egy pr. A régi 2000m-es időm 8'38" volt.