Na mégis jön egy, mit is csináltam poszt:
A dolog neve "Kocka" program. Nem azért, mert kockás lesz a hasad tőle, hanem a szettek és ismétlés számok miatt.
Röviden a lényeg: 3 erőemelő alapgyakorlat (guggolás, fekvenyomás, elemelés).
Kezdesz egy max felméréssel, utána ezekhez a maxokhoz igazítod a 8 hetes tervet. "A" és "B" hétre van bontva, szóval 4 A és 4 B hét van (bár ezt nehéz volt kiszámolni). Egy hét 3 edzésnap, ideális mondjuk a hétfő, szerda, péntek.
Az A hét arról szól, hogy a maxod 85%-val próbálsz megcsinálni 5x5 ismétlést 2 perces pihenőkkel. Ez csak a fő gyakorlatra vonatkozik, de rálehet húzni a kiegészítőkre is. Igazából a cél az lenne, hogy az 5x5öt valahol a 7-8ik hét környékén tudd maradéktalanul teljesíteni. Tehát lényegében az első 6 hét bukásokról szólna. A kiegészítőket magad választod meg a főgyakorlat mellé, lehetőleg ezek is nagy súllyal, viszonylag kevés ismétléssel.
Mivel a 3 alapgyakorlat úgy osztja fel az edzésed, hogy guggolás (alsótest), fekvenyomás (felsőtest; nyomás), elemelés (combhajlító, fenék, hát; húzás), tehát a kiegészítőket is ezekhez illően kellene megválasztani. Itt nem hiszem, hogy működik a fekvenyomás bicepszezés páros (bár nem biztos, hogy hülyeség, a későbbiekben kiderül miért).
A B héten a cél, a maximális súlyaidnak 65%val teljesíteni 10x10 ismétlést 2 perces pihenőkkel, azaz 100 ismétlés. Ez azért már igazi kihívás, legalábbis én pont ezért mentem bele ebbe a programba, mert teljesítésre ösztönöz. A kiegészítőket ugyanúgy választod meg, mint A hétnél, de azért ne legyenek teljesen ugyanazok. Kisebb súllyal, magasabb ismétlésszámmal.
Én alapjában mióta edzek CrossFitel foglalkozom, ebben próbálom fejlesztgetni magam, vagyis inkább Kovács Lacee edzőm és jóbarátom. Tehát sosem csináltam csak szimplán súlyzós edzéseket, viszont akkor már úgy alakítottuk a programot, hogy csak szabadsúlyok legyenek benne, plusz pár súlyemelő elem. Eredetileg ez testépítő program, tehát telivan gépekkel.
Én fél év kihagyás után kezdtem bele ebbe, majdnem 6 kgot fogyva az eredeti súlyomhoz képest, szóval elég gyengén finoman szólva.
A max felméréseim így néztek ki 9 héttel ezelőtt:
61,3kg-al mérlegeltem én, enyhén éces külsővel
A guggolás maxom 90kg volt (régi max: 97,5kg)
A fekvenyomás 70kg
Az elemelés 140kg (régi max: 155kg)
Tehát az A hét súlyai vagyis ezek 85%-a:
Gugg 76kg
Fekvenyomi 60kg
Elemelés 120kg
B hét
Gugg 58,5kg
Fekvenyomi 45kg
Elemelés 91kg
Tehát a program célja az az, hogy ezekkel a súlyokkal a végén megtudd csinálni az 5x5 és a 10x10 ismétlést maradéktalanul.
Az én heteim így alakultak:
A hét:
Guggolás nap
Tarkón Guggolás 5x5 1.hét:76kg/25ism. OK - 3. hét: 81kg/25ism. OK - 5. hét:85kg/25ism. OK - 7. hét:90kg/25ism. OK
Thruster 5x5 45-50-55-60kg
GHR (combhajlítás és ennek alternatívái) 3x8-ak vagy Kettlebell swing vagy TRX-en
Sétáló kitörés 3x10 lábanként 20-25kgal
Haskerék térden 50ismlétlés
Fekvenyomó nap
Fekvenyomás 5x5 1.hét:60kg/23ism. - 3.hét:60kg/25ism. OK - 5. hét:62,5kg/22 ism. - 7.hét:62,5kg/25ism. OK
Fekvenyomás 30fokos padon 5x5 42,5-47,5-50-52,5kg
Kézenállásban nyomás 3x8
Tolódzkodás Gyűrűn 3x8
Gumiszalagos törzserő erősítés (rotációs stabilitás) 3x10-10
Elemelés nap
Elemelés 5x5 1.hét:120kg/24ism. - 3.hét:120kg/13ism.(megfájdult a combhajlítóm) - 5.hét:120kg/25ism. OK - 7.hét:125kg 5x3ak súlyemelő fogásban (nem vegyes)
Helyből felvétel 5x5 55-60-70kg utolsó héten nem volt
Rúddal evezés padon 3x10 50-55-57,5kg utolsó héten nem volt
Combhajlító erősítés, különböző alternatívákkal
Török felállás kettlebellel növekvő súlyokkal
B hét
Guggoló nap
Tarkón guggolás 10x10 2.hét 58,5kg/100ism. OK - 4.hét 62,6kg/100ism. OK - 6.hét 66kg/100ism. OK - 7.hét 70kg/100ism. OK
Előlguggolás 3x10/45-50-60 utolsó hét nem volt
50cmes dobozra fellépés 3x10-10/20kg
GHR 3x max vagy TRX-en
GHD felülés 50ismétlés
Fekvenyomó nap
Fekvenyomás 10x10 2.hét 45kg/99ism.- 4.hét 45kg/98ism. - 6.hét technikai okok miatt Karból nyomás volt - 8.hét 50kg/85ism.
Mellről nyomás kézisúlyzókkal 3x10/10-15kg
Tricepsz gyakorlat kézisúlyzóval (kb bármi)
Lökés 3x8/40kg
Féloldalas elemelés (csak az egyik oldalt van tárcsa), vagy hídtartás variációk, tehát törzserő
Elemelés nap
Elemelés 10x10 2.hét 91kg/85ism. - 4.hét 91kg/100ism. - 6.hét 95kg/93ism. utolsó héten nem volt
Helyből felvétel 3x10/40-50kg
TRXen invertált evezés 3x12
Combhajlító erősítés
Török felállás
És akkor ma voltak az új felmérések:
A súlyom 8hét alatt 61,3kg-ról 68,1kg lett
A guggolásom 90kg-ról 110kg videó
Fekvenyomást nem néztünk, mert ezen a 8heten kívül szinte sosem nyomok fekve. Helyette Karból nyomás max volt, ami maradt 60kg
Elemelés max 140kg-ról 170kg videó
Nagyjából ennyi. Hozzáteszem, eredetileg 66kg voltam, és ez véletlen sem 7kg izomgyarapodás, leginkább víz és némi izom, na meg egy kis zsírocska. Szóval a gyors hízást az izommemória dolognak tudom be.
Kiegészítők, amik közben mentek:
Daily One
Omega3
Omega6
Calcium+Magnezium (pezsgőtabi)
C-vitamin
BCAA
100% whey protein (elfogyott pont ma
TransX (ez sose fog elfogyni, és utálom az ízét, de baszott jó)
Valamint az utolsó két hétben elkezdtem Kristálygombát iszogatni, aminek remélem a későbbiekben lesz érezhető hatása is.
A kreatinról annyit, hogy rohadt sokfélét próbáltam már, dizájnert, mátrixot, sima monohidrátos transzportot most először komolyabban. És azt hiszem nálam ez a nyerő, maradok is ennél.
